Aralıklı Oruç (IF) Nedir?
Oruç, tipik olarak kısa vadede 12 saat ile 3 hafta arasında bir süreyi içerir. Belirlenen zaman aralıklarında yiyecek, içecek veya her ikisinden de gönüllü olarak uzak durma veya bunların azaltılması olarak tanımlanabilir. Oruç; İslam, Hristiyanlık, Yahudilik ve Hinduizm dahil olmak üzere farklı dini disiplinlerde yaygın bir uygulamadır. İslam'da, uygulama şafak ve gün batımı arasında yeme ve içmekten kaçınmayı gerektirir. Oruç kısa vedelidir ve kalorik enerji alımında yaşamı sürdürmek için gereken seviyenin altında kronik ve ciddi bir eksiklik olan açlıktan farklıdır.
IF protokolleri arasındaki ortak tema, bireylerin periyodik olarak normal gece açlığından daha uzun süre yemek yemekten kaçınmalarıdır. Bu programlar tipik olarak enerji kısıtlamasına yol açar, ancak kısıtlama her gün korunmaz. Popüler IF protokollerinin çoğunluğu 3 kategoride gruplandırılabilir: alternatif gün oruç, tüm gün oruç ve zaman kısıtlı beslenme. Her IF protokolü, farklı beslenme ve oruç dönemlerini kullanır.

Alternatif Gün Oruç
Dini oruç dışında, en çok çalışılan aralıklı oruç şekli alternatif gün orucudur. Alternatif gün oruç, tipik olarak günlük kalori ihtiyacının yaklaşık % 25'ini içeren tek bir öğünden oluşan isteğe göre belirlenen beslenme günleri ile oruç günleri arasında geçiş yapılmasını içerir. Bir önceki günde tüketilen öğünün zamanına bağlı olarak 30 ile 40 saat arasında değişir ve 1 küçük öğün içerir. Alternatif gün orucu az miktarda da olsa enerji alımını içerdiği çin değiştirilmiş, modifiye edilmiş oruç olarak da adlandırılır.

Tüm Gün Oruç
Bazı aralıklı oruç formları, her gün daha yüksek ve daha düşük gıda alımları arasında geçiş yapmak yerine haftada sadece 1-2 gün ya tam gıda yoksunluğu ya da ciddi kalori kısıtlaması içerir. Bu protokoller haftada 24 saat oruç kadar basit olabilir, ancak bazı programlar haftada birden fazla oruç ve/veya 24 saatten daha uzun süreli oruçlar da bulundurabilir. Bununla birlikte, bazı programlar oruç günlerinde toplam günlük enerji harcamasının yaklaşık% 25'ine kadar yiyecek alımına izin verir

Zaman Kısıtlamalı Besleme
Zaman kısıtlı beslenme, her gün aynı yeme rutinini takip etmeyi içerir. 24 sattlik zaman diliminde belirli saatler oruç penceresi ve kalan saatler ise besleme penceresi olarak belirlenir. Bu protokolün en popüler şekli 18 saat oruç ve 6 saat beslenme pencerelerinden oluşur. Gönüllü oruç uygulayan birçok din ve kültür gibi, dünyanın dört bir yanındaki Müslümanlar kutsal Ramazan ayı boyunca her yıl oruç tutuyorlar. Ramazan oruç sırasında Müslümanların gün doğumu ile gün batımı arasında yiyecek veya sıvı alımından kaçınmaları gerekir. Bu uygulama, enerji alımını ve hidrasyonunu karanlığın saatlerine kaydırır ve normal yeme ve içme alışkanlığı döngüsünü kısmen tersine çevirir. Ramazan ay takvimini takip eder ve bu nedenle 9 yılda bir farklı mevsimde gerçekleşir; bu değişiklik, oruç saatlerinin süresini etkiler. Yaz aylarında oruç süreleri kışa göre daha uzundur. 

Peki, Bu Protokoller Vücutta Neleri Nasıl Değiştiriyor?
IF’in sağlık yararları hem randomize kontrollü çalışmalarda hem de gözlemsel çalışmalarda gösterilmiştir. Mevcut araştırmalar, aralıklı oruç programlarının vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltabildiği göstermiştir. Normal kilolu, aşırı kilolu ve obez insanlarda vücut ağırlığını, vücut yağını, toplam kolesterolü ve trigliseritleri azalttığı gösterilmiştir. Yine çoğu çalışmada, LDL ve kan basıncında azalma da görülmüştür. Yapılan çalışmalar çoğu organ sistemlerinin aralıklı oruç tutmaya, organizmanın zorluğu tolere etmesini veya üstesinden gelmesini ve ardından da homeostazı geri kazanmasını sağlayacak şekilde tepki verdiğini göstermektedir. IF dönemlerine tekrar tekrar maruz kalmak, sonraki zorluklara direnç sağlayan kalıcı adaptif yanıtlarla sonuçlanır. Hücreler, antioksidan savunma, DNA onarımı, protein kalite kontrolü, mitokondriyal biyogenez ve otofaji ve inflamasyonun aşağı regülasyonunun artmasına yol açan koordineli bir uyarlamalı stres tepkisine girerek aralıklı oruç tutmaya yanıt verir. Oruç ve beslenmeye yönelik bu uyarlanabilir tepkiler ise canlılarda korunur.

Bizlerin aksine atalarımız her gün düzenli aralıklarla üç büyük öğün ve atıştırmalık tüketmediler veya hareketsiz bir yaşam sürmediler. Bunun yerine, yiyecek kaynaklarının seyrek dağıldığı, iklimlerine ve coğrafyalarına uygun besinler tüketiyorlardı. Ancak insan kültürünün ve yaşam tarzının değişmesiyle bu durum da değişti. Yiyecek ve içeceklerden gönüllü yoksunluk dönemleri yani aralıklı oruç (IF) dünyadaki halkların ilk antik dönemlerinden beri uygulanmaktadır. Etnoloji ve din hakkındaki kitaplar, çok çeşitli oruç formlarını ve uygulamalarını içeriyor. Oruç rejimlerine olan ilginin artmasıyla bu konu ile ilgili popüler basın yayınlarının ve diyet önerilerinin de arttığı görülüyor.
Karaciğer glikojen depolarının tükenmesine neden olmak için yeterli olan diyet enerjisi kısıtlama dönemleri, yağ asitleri ve ketonların kullanımına doğru metabolik bir geçiş tetiklenir. Hücreler ve organ sistemleri, hasarlı molekülleri uzaklaştırmak ve bileşenlerini geri dönüştürmek için otofajiyi düzenlerken mitokondriyal fonksiyonu, stres direncini ve antioksidan savunmaları destekleyen sinyal yollarını aktive ederek bu biyoenerjetik zorluğa uyum sağlar. Enerji kısıtlaması döneminde, hücreler, insülin sinyalinde ve genel protein sentezinde bir azalma yoluyla bir stres direnci modu benimser. Egzersiz, oruç tutmanın bu etkilerini artırır. Açlıktan (yeme ve uyku) iyileşmede, glikoz seviyeleri artar, keton seviyeleri düşer ve hücreler protein sentezini arttırır, büyüme ve onarım geçirir. Aralıklı oruç rejiminin korunması, özellikle düzenli egzersizle birleştirildiğinde, zihinsel ve fiziksel performansı iyileştiren ve hastalık direncini artıran birçok uzun süreli adaptasyonla sonuçlanır.
Hayvanlar ve insanlarda yapılan çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın sağlık yararlarının birçoğunun sedece azalmış serbest radikal üretiminin veya kilo kaybının sonucu olmadığını göstermiştir. Bunun yerine, aralıklı oruç, organlar arasında ve içinde glikoz regülasyonunu geliştirecek, stres direncini arttıracak ve iltihabı baskılayacak şekilde entegre edilen uyarlanabilir hücresel tepkileri ortaya çıkarır. Oruç sırasında hücreler, oksidatif ve metabolik strese karşı içsel savunmaları artıran ve hasarlı molekülleri kaldıran veya onaran yolları harekete geçirir. Besleme döneminde, hücreler dokuya özgü büyüme ve esneklik süreçlerine girerler. 
Sonuç olarak IF, kan basıncı dahil olmak üzere, dinlenme kalp hızı; yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu lipoprotein (HDL ve LDL) kolesterol, trigliseritler, glikoz ve insülin seviyeleri; ve insülin direnci gibi birçok kardiyovasküler sağlık göstergesini geliştirir. Ek olarak, IF, ateroskleroz ile ilişkili sistemik inflamasyon ve oksidatif stres belirteçlerini azaltır. Elektrokardiyografik kayıtların analizleri, aralıklı açlığın, parasempatik tonu artırarak kalp atış hızı değişkenliğini arttırdığını göstermektedir.
Sağlığınıza fayda sağlayabilmesi için kesinlikle uzman kontrolünde uygulanmalıdır.