Yaz aylarının gelmesiyle tatil planları yapılmaya başlandı. Tüm yıl boyunca beklediğimiz tatil günleri geldi. Havuz, deniz, güneş, hepsinden önemlisi zengin seçenekleriyle yemek büfeleri... Birbirinden güzel yiyeceklerin yer aldığı her şey dahil sofralar, tüm kış formunu korumak için spor yapan ve beslenmesine özen gösterenler için kısa sürede kilo almaya ve tatil dönüşü sağlıksız bir sindirim sisteminin oluşmasına neden olabilir. Bu noktada “Nasıl olsa tatildeyim yemeği hak ettim.” diyerek kontrolü bırakmamak gerekir. Burada önemli olan sağlıklı beslenmeyi bir davranış biçimi haline getirmek, her yerde ve her koşulda besin seçiminde dikkatli davranmak gerekmektedir. Tatilde de olsak, yediklerimizi dengelemeyi öğrenmeli; arada kaçamak yapsak da dengeli ve sağlıklı beslenerek hayattan keyif almaya çalışmalıyız. 

Dikkat etmemiz gereken noktalara bakacak olursak;

Yolculuk esnasında; hava değişimi ve uzun süren yolculuklar bağırsak fonksiyonlarını etkiler. Sürekli oturma pozisyonu kan dolaşımını yavaşlattığı için kabızlık ve gaz şikayetine sebep olur. Yolculuk öncesi ve sonrası bol lifli beslenmeye özen gösterip, probiyotik içeren takviyelerden yararlanabiliriz. Yolculuk sırasında su içmekten kaçınıldığında kabızlık sorunu görülebilir. Özellikle uçak seyahatlerinde yaşanan ödemi en aza indirmenin yolu yolculuk esnasında su tüketmektir. Uzun saatli yolculuklarda çabuk bozulmayacak ancak besleyici değeri olabilecek yolluklar hazırlanmalıdır. Tam buğday ekmekli sandviç, ayran, kuru meyve, çabuk bozulmayacak elma, armut gibi taze meyveler tercih edilebilir.

Tatilde öğünlerimiz nasıl olmalı? 

Normal zamanlarda da önerdiğimiz gibi ideal 3 ana öğün, 2-3 ara öğün şeklinde düzenli bir öğün dağılımını sağlamaya çalışmalıyız. Sağlıklı bir kahvaltı gün içinde fazladan kalori tüketmenin önüne geçer. Kahvaltınızı alırken taze mevsim sebzelerinin yanında ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlar tüketmeniz gün içerisinde tokluk hissetmenizi sağlar. Metabolizmanızın hızlı çalışmasına destek olmak istiyorsanız, tatilde erken kalkmaya ve kalktıktan sonraki bir saat içerisinde kahvaltı yapmaya gayret etmelisiniz. 

Kontrol sizde olursa açık büfe yemek sistemi aslında düzenli ve dengeli beslenmek için iyi bir avantaj haline getirilebilir. Her şey dahil hizmetlerin yer aldığı otellerde dikkat edilmesi gereken en önemli şey tükettiğiniz yiyeceklerde porsiyon kontrolüdür. Açık büfe yemeklerinde öncelikle ne yiyeceğinize karar vermeniz gerekmektedir. Eğer yemeğe çok acıkmış olarak giderseniz ihtiyacınız olandan fazla yeme ihtimaliniz daha fazla olacaktır. Büyük tabak yerine küçük tabaklar tercih etmeniz, yiyecek miktarında aşırıya kaçmamanız için size kolaylık sağlayacaktır. Bu sayede tabağınızdaki yemekleri bitirdikten sonra doyduğunuzu hissedersiniz. Ara öğünleri atlamak, ana öğünlerde kontrolden çıkmanıza sebep olabilir. Yemeğinizi aldıktan sonra büfeden ayrılın ve tabağınızı tekrar tekrar doldurmaktan kaçının.

 ‘Sağlıklı Tabak’ modeli oluşturmaya özen gösterin. Tabağınızı önce salata ve sebzelerle doldurmaya çalışın. Kalan boşluklara diğer yiyecekleri alın.

Sebze yemeklerinin yanında mutlaka ızgara/fırında tavuk, balık ya da et gibi protein içeriği yüksek besinler tercih etmeniz kan şekerinizin daha dengeli olmasını ve tok kalmanızı sağlar.

Tatlı yemek isterseniz öncelikle hafif tatlıları tercih etmeye çalışın. Sütlü tatlılar, dondurma, meyve salatası tercih edilebilir.

Yemeklerinizin yanında yoğurt ya da ayran tüketmeye özen göstermeli; kavurma, kızartma, fast food ürünleri ve hamur işlerinden mümkün olduğunca uzak durmalısınız.

Sıvı tüketimi

Yaz mevsiminde su tüketimi çok önemlidir. Sıcaklık nedeniyle aşırı terleme su ve mineral kaybına neden olur. Vücut suyunu dengede tutabilmek için en az 2-3 litre su içip sıvı alımını arttırmamız gerekir.

Kalori denilince akla daha çok pasta, börek gibi karbonhidrat içeren besinler gelmektedir. Çoğu zaman gazlı içeceklerin, meyve sularının, enerji içeceklerinin kokteyllerin ve alkolün kalorisine dikkat edilmez. Ancak bu içecekler göründüğü gibi masum değildir. Aksine hızla kana karışan ve içerisinde oldukça fazla miktarda şeker barındıran ürünlerdir. Bu içecekler özellikle yaz aylarında ferahlamak için tercih edilir. Hatta çoğu zaman su niyetine tercih edilir.

Gün içinde kaybedilen mineralin alınmasına da yardımcı olacak sade maden suyu ve ayran ikilisi aynı zamanda sağlıklı bir ara öğün alternatifi olarak tüketilebilir.

Tatil ve Egzersiz

Tatil bavulunuza spor ayakkabınızı koymayı unutmayın. Özellikle de sabah erken saatlerde ve akşamüzeri bol bol yüzme, yürüyüş gibi aktivitelerle hem gününüz enerjik geçer hem de bir gün önceki kaçamaklarınızı biraz da olsa ekstra hareket ile yakmış olursunuz.

Ama bunların, karnınız açken veya aşırı tokken ve güneşin dik geldiği saatlerde olmamasına dikkat edin. Günde yapılacak 30 dakika yürüyüş, alınan kalorilerin bir kısmının enerjiye dönüşmesi açısından iyi olacaktır.

Ayrıca yaz tatillerinde en sık yaşanan sorunlardan biri de besin zehirlenmeleridir. Sıcaklık nedeniyle besinlerde mikroorganizma üremesi kolaylaştığı için dışarıda olan sıvı ve besin tüketiminize dikkat etmelisiniz. İyi pişmiş yemekleri tercih etmeli, az pişmiş veya çiğ etli yemekler yememelisiniz. Sıcak havalarda uzun süre açıkta kalan kremalı, soslu, mayonezli besin tüketimi ishal gibi sindirim sistemi problemlerine ve gıda zehirlenmelerine neden olabilir. 

Tükettiğiniz besinlerin hijyen koşullarında üretildiğine önem vermeli, az pişmiş ya da çiğ et yemekleri yemekten kaçınmalısınız.

Yaz aylarında grip gibi enfeksiyonlara yakalanmamak, vücut direncini artırmak, vitamin-mineral ihtiyacını tamamlamak için beslenmenize ek, multivitamin kombinasyonları alabilirsiniz.  

 

Diyetisyen Beyza BAL