Yeterli ve dengeli beslenme, birçok sağlık sorununun önlenmesi için gerekli olduğu gibi kemik yapısının korunması için de önemlidir. Kemikler de diğer dokular gibi canlı bir yapıya sahiptir. Kemiğin yapısı, kolajen adı verilen ve esneklik sağlayan bir protein ile bu yapıyı destekleyen kalsiyum ve fosfattan oluşur. 

Yaş ilerledikçe, kemik erimesi ve kemik yoğunluğunun azalması ciddi bir sağlık problemi olarak ortaya çıkar. İleri yaşlarda kemiklerin sağlıklı olması için çocukluktan başlanarak doğru beslenmeye özen göstermek gerekir. Hatta bu durum anne karnında başlar. Annenin beslenmesi çocuktaki kemik yapısını etkiler. Çocuğun kemik yapısının gelişimi için anne sütünün önemi tartışılmaz bir gerçektir.

En iyi kemik yoğunluğu ve kalitesi 15-30 yaşları arasında kazanılır. Bu yaşlarda kazanılan kemik kalitesi kişinin bedenine yaptığı iyi bir yatırımdır. İlerleyen yaşlarda kaliteli kemik yapısı ile daha dinç ve sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün olur. Çünkü 35 yaşından sonra kemikler yavaş yavaş zayıflamaya başlar. Özellikle kadınlarda, östrojen hormonu menopozla birlikte azaldığı için buna bağlı olarak kemikler de daha hızlı zayıflama sürecine girer. Bundan dolayı genç yaşlarda beslenme, insanın tüm hayatı boyunca kemik sağlığını etkileyecek sonuçlar doğurur.

Sağlıklı kemikler için akla gelen ilk besin grubu kalsiyum içeren gıdalardır. Kalsiyum gereklidir fakat tek başına yeterli değildir. Kalsiyumun diğer mineraller ve vitaminlerle birlikte alınmasıyla oluşan sinerjik etki, kemik kalitesini artırmada daha etkili olur. Kemik sağlığı için kalsiyum alımı kadar emilimi de önem taşır.

Özellikle kemik kırıklarının, genellikle ileri yaşta ortaya çıkan kemik erimesinin önlenmesi ve kemiklerin güçlendirilmesi için kalsiyum, magnezyum, D vitamini, Omega-3 bakımından zengin besinler tüketilmesi gereklidir.

Kalsiyum: Süt ve ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarından olup günde 2-3 porsiyon süt ve ürünü tüketilmelidir. Balık, baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu kuruyemişler, çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil sebzeler (brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve lahana) bir miktar kalsiyum içerir. Ancak bu besinlerin bir kısmında kalsiyuma bağlanarak emilimini önleyen bileşikler vardır. Düşük kemik yoğunluğu gibi rahatsızlıkları olanlara genellikle kalsiyum desteğini D vitaminiyle birlikte önerilir. 

D vitamini: Kalsiyumun vücutta emilmesi için D vitaminini gereklidir. D vitamininin en iyi kaynağı güneştir. Güneşli bir havada dışarı çıkarak alacağınız D vitaminini aslında pek çok besinde bulamayacağımız kesin. Ellerin, kolların ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalması yeterli D vitamini alımına yardımcı olur. D vitaminini yeterli almak güneşlenme süresi, gün ve yıl içindeki zaman, enlem ve ten rengi gibi pek çok faktöre bağlıdır. D vitamini içeriği yüksek olan çok az besin bulunur. Yağlı balık, yumurta ve karaciğer zengin D vitamini kaynağıdır. Bebekler, yaşlılar, koyu tenli kişiler (özellikle de daha yüksek enlemlerde yaşayanlar) veya ciltlerini örtenlere D vitamini desteği tavsiye edilir.

Magnezyum: Kemik gelişimine, kasların yapısına ve esnekliğine katkı sağlar. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.

K vitamini: Kemik dostudur; yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, bürüksel lahanası, maydanoz, şalgam, pancar yaprağı, bamya, marul, brokoli, kuşkonmaz, tahıllar, tereyağı, peynir, yumurta, karaciğer, soya fasulyesi, yeşil çay, kivi, yaban mersini, kuru erik, havuç K vitamini içeren besinler arasındadır.

Çinko: Sağlıklı kemik gelişimi için gereklidir. Çinko içeren besinler deniz ürünleri, kırmızı et, mantar, ceviz, badem, fındık, fasulye, bulgur ve bezelye olarak sıralanabilir.

Potasyum: Günlük tüketilmesi gereken potasyum miktarı 3,5 gramdır. Potasyumdan zengin besinler; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu patates, kuru kayısı, sakız ve somon balığı, yoğurt, avokado.

Kemikleri güçlendirmek, tüm vücut sağlığını koruyabilmek adına büyük önem taşıyor. Öte yandan bunun için sağlıklı besleniyor ve almamız gereken besinleri dengeli şekilde tüketiyor olmamız yeterli. Protein ve gerekli minerallerin vücuda yeterince alınabilmesi için ise et ve süt ürünleri düzenli olarak tüketilmelidir. 

Beyza BAL